Gallery

ตารางการทำกิจกรรม Body Scan

ระดับชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 (Quarter 2) ปีการศึกษา 2559

วัน	กิจกรรม Body Scan	ช่วงเวลา
จันทร์	ยืน	13.00 – 13.15 น.
อังคาร	นั่ง
พุธ	นอน
พฤหัสบดี
ศุกร์

การทำโยคะ

 ขั้นเตรียม  : 

หัวใจของโยคะไม่ใช่ท่า  แต่อยู่ที่ลมหายใจ  การยืดและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และการบริหารต่อมไร้ท่อที่อยู่ภายในร่างกายเรา  step  ของการทำโยคะจะเริ่มจากท่ายืน  นั่ง  นอน  ท่าไหนที่เราทำแล้วรู้สึกเจ็บเราจะไม่ฝืนตัวเอง  เราจะสั่งเกตเพื่อนในท่านั้น   ท่ากับลมหายใจจะสอดประสานไปด้วยกัน

ทุกคนยืนในท่าที่สบาย  ยืนให้เต็มสองฝ่าเท้า  สัมผัสให้ได้ถึงจุดที่รับน้ำหนักตัวของเรามากที่สุดที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง  หัวไหล่ทั้งสองข้างไม่ต้องเกรง  หย่อนหัวไหลลงไป  ผ่อนคลายที่หัวไหลทั้งสองข้าง  หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ  ตามดูลมหายใจที่เป็นปกติสัก  3-4  ลมหายใจ

ขั้นกิจกรรม  :

ท่าแรกที่เราจะทำคือไหว้พระอาทิตย์  เพราะพระอาทิตย์เป็นแหล่งพลังงาน  แหล่งความรัก  ความอบอุ่น  วาดมือทั้งสองข้างขึ้น  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ  วาดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะของเราค้างไว้  กลั้นลมหายใจไว้นิดหนึ่ง  ค่อยๆ วาดมือลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก  ขาตรงแขนตรงปลายนิ้วแตะถึงพื้นได้จะเยี่ยมมาก  ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับวาดมือขึ้นแขนตรงแอ่นตัวไปด้านหลังนิดหนึ่งเกรงค้างไว้   ไหว้พระอาทิตย์ครั้งที่สอง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ  ค่อยๆ วาดมือลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก  ขาตรงแขนตรง ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับวาดมือขึ้นแขนตรงแอ่นตัวไปด้านหลังนิดหนึ่งเกรงค้างไว้   ไหว้พระอาทิตย์ครั้งที่สาม  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ  ค่อยๆ วาดมือลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก  ขาตรงแขนตรง ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับวาดมือขึ้นแขนตรงแอ่นตัวไปด้านหลังนิดหนึ่งเกรงค้างไว้ จากนั้นค่อยๆ วาดมือลงกลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ต่อไปเราจะเป็นภูเขา  ภูเข้าที่แข็งแรงก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง  วาดมือทั้งสองข้างขึ้นสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอดของเรา  มือประกบกันไว้เหนือศีรษะของเราเป็นภูเขาที่แข็งแรงเกรงค้างไว้  กลั้นลมหายใจไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ วาดมือลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ก้าวขากลับมาอยู่ท่าเดิม  จากนั้นเราสลับก้าวขาอีกข้างออกไปด้านข้าง  วาดมือทั้งสองข้างขึ้นสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอดของเรา  มือประกบกันไว้เหนือศีรษะของเราเป็นภูเขาที่แข็งแรงเกรงค้างไว้  กลั้นลมหายใจไว้นับ  1 2 3 4 5   ค่อยๆ วาดมือลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ก้าวขากลับมาอยู่ท่าเดิม 

ท่าต่อไปเราจะเป็นเครื่องบิน  ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า  กางแขนทั้งสองข้างออกแขนตรง  โน้มตัวไปด้านหน้า  ยกขาอีกข้างที่อยู่ด้านหลังขึ้น  แขนตรงขาตรง   หน้ามองตรงเหมือนเครื่องบินกำลังร่อนอยู่บนอากาศ  นับ  1 2 3 4 5  สลับขาอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า  กางแขนทั้งสองข้างออกแขนตรง  โน้มตัวไปด้านหน้า  ยกขาอีกข้างที่อยู่ด้านหลังขึ้น  แขนตรงขาตรง   หน้ามองตรงเหมือนเครื่องบินกำลังร่อนอยู่บนอากาศ  นับ  1 2 3 4 5   ยืนในท่าที่สบาย ปรับลมหายใจ  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ สักสองสามลมหายใจ จากนั้นก็ตามดูลมหายใจที่เป็นปกติ

ต่อไปเราจะเป็นเก้าอี  ยืนแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า  แขนตรงระดับหัวไหล่  มือประสานกันไว้  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ  ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้หลังตรง  ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงนั่งเก้าอี้อีกครั้ง ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้าลึกๆ หลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ท่าต่อไปเราจะเป็นเก้าอีขาเดียว  มือทั้งสองข้างประสานไว้ด้านหลัง  ยกขาข้างใดข้างหนึ่งข้างไว้ที่ข้าวของอีกข้าง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ย่อตัวลงนั่งเก้าอี้หลังตรงค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  5  ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงนั่งเก้าอี้อีกครั้ง ค้างไว้นับ 1 2 3 4 5  ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้าลึกๆ หลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ต่อไปเราจะเป็นหงส์  เพื่อบริหารช่วงหัวไหลทั้งสองข้างของเรา  ยืนในท่าที่สบาย  มือประสานกันไว้ด้านหลัง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังนิดหนึ่ง  ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไปผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับยกมือทั้งสองข้างขึ้น  (หรือใช้ยกปีกหงส์)  เกรงค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเงยหน้าขึ้นวาดมือที่ประสานกันลง  แอ่นตัวไปด้านหลังนิดหนึ่งเกรงค้างไว้   สูดลมหายใจเข้าลึกๆ  ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไปผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับยกมือทั้งสองข้างขึ้นเกรงค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเงยหน้าขึ้นวาดมือลงแอ่นตัวไปด้านหลังนิด จากนั้นค่อยๆ ปล่อยมือลงกลับมาอยู่ในท่าเดิม 

ทุกคนค่อยๆ นั่งลงไปและเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าขาตรง  มือทั้งสองข้างจับที่ขาของเรา  บีบนวดขาของเรา  บีบนวดอย่างขอบคุณ  ขอบคุณที่พาเราเดิน  พาเราวิ่ง  พาเราไปในทุกๆ ที่ที่เราอยากไป  ขอบคุณที่ช่วยรับน้ำหนักตัวเรา 

ต่อไปเราจะเป็นเต่า  ทุกคนนั่งในท่าเทพธิดา  นั่งทับส้น  ปลายเท้าทั้งสองข้างเหยียดขนาดไปกับพื้น  มีหลังที่แข็งแรงนั่งหลังให้ตรง  มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้าไว้  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไปพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ศีรษะแตะที่พื้นค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังเกรงค้างไว้  เราจะเป็นเต่าอีกครั้ง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไปพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ศีรษะแตะที่พื้นค้างไว้นับ  1 2 3 4 5 ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังเกรงค้างไว้ 

เรานั่งในท่าเดิม  มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ด้านหลัง  เราจะเป็นหงส์ในท่านั่ง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไป  ยกแขน (ปีกหงส์) ขึ้นพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ศีรษะแตะที่พื้นค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ลดแขนลงแอ่นตัวไปด้านหลังเกรงค้างไว้  เป็นหงส์อีกครั้ง  สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลงไป  ยกแขน (ปีกหงส์) ขึ้นพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ศีรษะแตะที่พื้นค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเดิม

ทุกคนค่อยๆ นอนคว่ำหน้าลงไป  ขาทั้งสองข้างแยกจากกันเล็กน้อย  เราจะเป็นจระเข้  จระเข้ที่สบายคือ  มือทั้งสองข้างประกบกันไว้  เอียงแก้มข้างใดข้างหนึ่งแนบไปบนหลังมือของเรา จระเข้นอนอาบเอาพลัง  พลังความรัก  พลังจากแสงอาทิตย์  พลังจากจักรวาล พลังจากทุกสรรพสิ่งเข้าไปในร่างกายของเรา  เพื่อเตรียมทำโยคะท่าต่อไป 

ท่าต่อไปเราจะเป็นงูใหญ่  วาดมือทั้งสองข้างระดับเดียวกับหัวไหลเหมือนจะดันพื้น  แขนแนบข้างลำตัว  นิ้วมือของเรากางออก  นับ 1-3  ให้เราใช้แขนทั้งสองข้างดันตัวเองให้ลำตัวส่วนหน้ายกขึ้นเป็นงูใหญ่พร้อมแล้ว   1 2 3  ดันตัวขึ้นเกรงค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ ลดตัวลงไปยังพื้นเตรียมเป็นงูใหญ่อีกครั้งพร้อมแล้ว  1 2 3  ดันตัวขึ้นเกรงค้างไว้นับ  1 2 3 4 5  ค่อยๆ ลดตัวลงไปกลับสู่ท่าจระเข้นอนอาบเอาพลัง  พลังความรัก  พลังความปรารถนาดีเข้าไปในร่างกายของเรา  จระเข้นอนสะสมพลังไว้เพื่อเตรียมทำท่าโยคะท่าต่อไป 

ท่าต่อไปเราจะทำท่าตั๊กแตน  วาดมือทั้งสองข้างขนาดลงไปกับลำตัว  หงายฝ่ามือขึ้น  เราจะใช้กล้ามเนื้อส่วนท้องของเราดันตัวเองให้ลำตัวของเรายกขึ้นโค้งเหมือนตั๊กแตนกำลังบิน  พร้อมแล้ว  1 2 3  ยกตัวขึ้นค้างไว้  1 2 3 4 5  ค่อยๆ ผ่อนร่างกายลงไปกับพื้นเตรียมเป็นตั๊กแตนอีกครั้ง   1 2 3  ยกลำตัวขึ้นค้างไว้  1 2 3 4 5   ค่อยๆ ลดตัวลงไปกลับสู่ท่าจระเข้นอนอาบเอาพลัง  พลังจากความรักความปรารถนาดี เข้าไปในร่างกายของเรา  สระสมพลังไว้เตรียมทำโยคะท่าต่อไปที่ใช้พลังเพิ่มมากขึ้น 

เราจะเป็นคันธนู  ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้าไว้  ใครจับไม่ถึงให้ทำท่าตั๊กแตน  เราจะดึงให้ตัวของเราโค้งขึ้นเป็นเหมือนคันธนูที่สวยงาม  พร้อมแล้ว  1 2 3  ดึงให้ลำตัวโค้งขึ้นค้างไว้  1 2 3 4 5  ค่อยๆ ผ่อนร่างกายลงไปกับพื้นเตรียมเป็นคันธนูอีกครั้ง  1 2 3  ดึงลำตัวให้โค้งเป็นคันธนู  ค้างไว้   1 2 3 4 5  ค่อยๆ ผ่อนร่างกายลงกลับสู่ท่าจระเข้นอนอาบเอาพลัง  นอนสะสมพลังไว้  เตรียมทำโยคะท่าสุดท้าย

ท่าสุดท้ายทุกคนพลิกตัวนอนหงายขึ้นเป็นปลาดาว หรือท่าศพอาสนะ  ปลาดาวที่สบายนอนหงายขาเหยียดตรง  มือวางไว้ข้างๆ ลำตัวหงายฝ่ามือขึ้น  เท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย  ค่อยๆ หลับตา ปิดเปลือกตาลง  หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ หายใจเข้ารู้สึกสบาย  หายใจออกรู้สึกผ่อนคลาย  หายใจเข้าลึก ๆ เอาพลังความรัก  พลังจากสรรพสิ่ง  พลังจากจักรวาลเข้าไปในร่างกายของเรา  ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เผื่อแผ่พลังความรักพลังอันยิ่งใหญ่ให้กับทุกสรรพสิ่ง  รู้สึกที่คิ้ว  คิ้วที่ขมวดอยู่ให้คลายออก  กล้ามเนื้อคิวทั้งสองข้างได้รับการผ่อนคลาย  รู้สึกที่แก้มทั้งสองข้าง  รู้สึกที่ปาก  ปากที่เม้มอยู่ให้คลายออก  กล้ามเนื้อทุกส่วนบนใบหน้าของเราได้รับการผ่อนคลาย  เบา  สบาย  อิ่มเอมและมีความสุข  เราค่อยๆ หลับลึกลง  ลึกลง  ลึกลง  รู้สึกที่หัวไหล่ทั้งสองสองข้าง  ไหล่ทั้งสองข้างได้รับการผ่อนคลาย  เบา  สบาย  รู้สึกที่แขน  ที่มือทั้งสองข้าง  มือที่โอบอุ้มสิ่งต่างๆ นิ้วที่คอยขีดเขียน  กล้ามเนื้อมือของเราได้รับการผ่อนคลาย  รู้สึกที่แผ่นหลังที่สีข้างของเรา  แผ่นหลังที่สัมผัสกับพื้นอันแข็งแรง  กล้ามเนื้อแผ่นหลังได้รับการผ่อนคลาย เบา สบาย  รู้สึกที่กล้ามเนื้อส่วนท้อง  ท้องของเราได้รับการผ่อนคลาย  รู้สึกที่ขาทั้งสองข้าง  ขาที่พาเราเดิน พาเราวิ่ง  พาเราไปในทุกๆ ที่ที่เราอยากไป  กล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างได้รับการผ่อนคลาย เบา สบาย  ทุกส่วนบนร่างกายของเราได้รับการผ่อนคลาย  นับ 1  เราเป็นคนที่น่ารัก  นับ 2  เราเป็นคนที่ยอดเยี่ยม  นับ 3  เป็นคนที่รู้เวลา  นับ 4  เป็นคนที่มีจิตใจดี  นับ  5  เราเป็นคนที่มีความสุข  เรารู้สึกที่มือทั้งสองข้าง  ขยับที่นิ้วหัวแม่มือ  นิ้มชี้  นิ้วกลาง  นิ้วนาง  และนิ้วก้อย  ขยับที่ขาทั้งสองข้างไปมาเพื่อเป็นการรู้ตัว  ค่อยๆ ลืมตาขึ้น  กระพริบตาถี่ๆ สักสองสามรอบเพื่อปรับสายตาให้เข้ากับแสงสว่าง  ยิ้มให้กับตัวเอง  ยิ้มให้กับสรรพสิ่ง  ค่อยเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง  แล้วพยุงตัวเองให้ลุกขึ้นนั่ง  ตื่นขึ้นมาพร้อมกับความสดชื่น  ความกระปรี้กระเปร่า 

ขั้นกระตุ้นสมอง  : 

นั่งในท้าที่สบาย  หงายฝ่ามือขึ้นวางไว้ที่หน้าขาทั้งสองข้าง  กำและแบสลับกันนับ  10  ครั้งพร้อมๆ กัน  1 2 3  4 5 6 7 8 9 10  จากนั้นเราจะใช้นิ้วหัวแม่มือเป็นหลังในการแตะที่ปลายนิ้วต่างๆ ไล่จากนิ้วชี้ไปจนถึงนิ้วก้อย  และไล่ย้อนกลับ  นับ 10  ครั้งพร้อมๆ กัน  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  

กิจกรรม Body Scan แบบยืน

ขั้นเตรียม

ทุกคนยืนแยกเท้าทั้งสองข้างออกประมาณช่วงไหล่เพื่อทำให้การทรงตัวดีขึ้น มือทั้งสองข้างปล่อยมือตามสบายข้างลำตัวหย่อนหัวไหล่เล็กน้อยให้หัวไหล่ผ่อนคลายค่อยๆปิดเปลือกตาลงอย่างผ่อนคลายหายใจเข้าลึกๆผ่อนลมหายใจออกยาวๆสัก 4-5 ลมหายใจ เพื่อให้เห็นการเคลื่อนไหวของลมหายใจและรับรู้ความรู้สึกสัมผัสที่ปลายจมูกจดจ่อการรับรู้ที่ปลายจมูกขณะลมหายใจเข้าออกสัก 4-5 ลมหายใจ

ขั้น Scan

ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนให้รู้สึกเบาสบายจับความรู้สึกไปที่เท้าทั้งสองข้างของเรารับรู้สึกถึงจุดสัมผัสที่มีน้ำหนักกดลงไปบนฝ่าเท้าทั้งสองข้างจากนั้นรับรู้ความรู้สึกที่นิ้วเท้าค่อยๆ ไล่เรียงความรู้สึกไปทีละนิ้วเริ่มที่นิ้วโป้งนิ้วชี้นิ้วกลางนิ้วนางนิ้วก้อยรับรู้ถึงน้ำหนักของเราให้กระจายไปจนทั่วฝ่าเท้าจับความรู้สึกที่ข้อเท้ารับรู้ถึงแรงตึงที่ข้อแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงตรงข้อเท้าถัดจากนั้นขยับการรับรู้มาที่กล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้างรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อที่น่องทั้งสองข้างรับรู้สักพักก็ขยับมารับรู้ถึงแรงกดที่หัวเข่าทั้งสองข้างที่มีทั้งแรงกดและแรงตึงไล่ขึ้นมาที่กล้ามเนื้อต้นขารู้สึกถึงแรงตึงของกล้ามเนื้อต้นขาจากนั้นขยับขึ้นมาที่บั้นเอวรับรู้แรงกดที่บั้นเอวแรงตึงของกล้ามเนื้อรอบๆบั้นเอวสักพัก และขยับขึ้นมารับรู้ที่ต้นคอสัมผัสและรับรู้ถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นคอรับรู้ความรู้สึกปวด รู้สึกเมื่อยที่ต้นคอ  ขยับความรู้สึกมาที่ใบหน้าของเราให้ใบหน้าของเรารู้สึกถึงการผ่อนคลายเบาสบายจับความรู้สึกมาที่ศีรษะของเราผ่อนคลายความคิดให้รู้สึกเบาสบายอิ่มเอมและมีความสุข

ขั้นใส่ข้อมูล

ปล่อยให้ร่างกายของเรายืนอยู่ด้วยความสงบและเบาสบายเพื่อให้เราได้รู้สึกขอบคุณร่างกายของเราขอบคุณเท้าทั้งสองข้างที่นำพาเราไปยังที่ต่างๆตั้งแต่เล็กจนโตขอบคุณขาทั้งสองข้างที่ทำให้เรายืนขึ้นได้อย่างมั่นคงขอบคุณมือทั้งสองข้างของเราที่ช่วยให้เราทำสิ่งต่างๆที่ดีงามให้เกิดขึ้นแก่โลกใบนี้ขอบคุณทุกลมหายใจที่ยังอยู่กับเรา

ขั้นปลุก

กลับมารับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างของเราเราจะค่อยๆขยับปลายเท้าของเรา รับรู้ความรู้สึกที่มือทั้งสองข้าง เราจะค่อยๆขยับที่นิ้วของเรา รับรู้ความรู้สึกที่ดวงตาทั้งสองข้างของเราค่อยๆลืมตาขึ้นกระพริบตาถี่ๆเพื่อปรับกับแสงที่อยู่รอบๆตัวทำ Brain Gymแบบนวดกดจุด หรือ กิจกรรมอื่นสั้นๆ ที่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายกลับมาใช้ประสาทสัมผัสทุกส่วนได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง

ขั้นตอนกิจกรรม Body Scan แบบนั่ง 

  ขั้นเตรียม
             เชิญชวนทุกคนนั่งขัดสมาธิในท่าที่สบาย ปล่อยแขนและมือตามสบาย หย่อนหัวไหล่เล็กน้อยให้หัวไหล่ผ่อนคลาย จากนั้นปิดเปลือกตาลงเบาๆ อย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าออกยาวๆ สัก 4-5 ครั้งเพื่อให้เห็นการเคลื่อนไหวของลมหายใจและรับรู้ความรู้สึกสัมผัสที่ปลายจมูก จดจ่อการรับรู้ที่ปลายจมูกขณะลมหายใจเข้าออกสักพัก

 ขั้น Scanและใส่ข้อมูลที่ดี
      ให้เราจับสัมผัสความรู้สึกไปที่เท้าทั้งสองข้างของตัวเองรับรู้สึกถึงจุดสัมผัสที่มีน้ำหนักกดลงไปบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง เริ่มรู้สึกจุดสัมผัสไปที่แรงกดทับนั้น จับความรู้สึกไล่เรียงไปที่เท้าซ้ายไปที่เท้าขวา รู้ถึงน้ำหนักของเรา จับความรู้สึกที่ข้อเท้า รับรู้ถึงแรงตึงที่ข้อ แรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงตรงข้อเท้าถัดจากนั้นขยับการรับรู้มาที่กล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้าง รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อที่น่องทั้งสองข้าง รู้สึกถึงแรงตึงของกล้ามเนื้อขาขยับมาที่บั้นเอวรับรู้แรงกดที่บั้นเอว แรงตึงของกล้ามเนื้อรอบๆ บั้นเอว ให้เราขยับขึ้นมารับรู้ที่ต้นคอและรับรู้ถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นคอ รับรู้ถึงปากของเราที่เม้มอยู่เริ่มคลายออก รับรู้ถึงการผ่อนคลาย รับรู้ที่คิ้วของเราที่ขมวดอยู่ เริ่มผ่อนคลาย
       
 ใส่ข้อมูล ปล่อยให้ไหล่ผ่อนสบายๆ ปล่อยให้ร่างกายของเราทุกๆส่วนอยู่ด้วยความผ่อนคลาย เบาสบายเพื่อให้เราได้รู้สึกขอบคุณร่างกายของเรา ขอบคุณเท้าและขาของเราที่นำพาเราไปยังที่ต่างๆ ขอบคุณมือทั้งสองข้างของเราที่ช่วยหยิบจับทำสิ่งต่างๆ ที่ดีงาม ขอบคุณสิ่งต่างๆ ที่อยู่รอบตัวเราที่ทำให้เรามีพลังมีคุณค่าในตัวเองและเห็นคุณค่าของผู้อื่น ขอบคุณลมหายใจที่ยังอยู่กับเรา

 ขั้นปลุก

      ให้เรากลับมารับรู้ลมหายใจเข้าออกด้วยความสงบสัก 2-3 ลมหายใจ จากนั้นให้ทุกคนใช้ฝ่ามือถูสัมผัสกันเบาๆ แล้วนามือมาปิดที่ตาเบาๆพร้อมกับกระพริบตาของเราสัก 2-3 ครั้งแล้วเอามือออก ทำ Brain Gymแบบนวดกดจุด หรือ กิจกรรมอื่นสั้นๆ ที่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายกลับมาใช้ประสาทสัมผัสทุกส่วนได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง

กิจกรรม Body Scan แบบนอน

ขั้นเตรียม :
            - นักเรียนนั่งเป็นวงกลม รับรู้ลมหายใจของตนเอง หายใจเข้าท้องจะพองออก หายใจออกท้องจะค่อยๆ แฟบลง นักเรียนรับรู้ลมหายใจของตนเองสัก 4 – 5 ลมหายใจ

- จากนั้นนักเรียนนอนลงในท่าปลาดาว นอนหงายในท่าที่ผ่อนคลาย แยกเท้าออกพอประมาณแล้วปล่อยให้เท้าอยู่ในท่าที่สบาย วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้นปล่อยให้ฝ่ามืออยู่ในท่าที่สบาย นักเรียนค่อยๆ ปิดเปลือกตาลงเบาๆ  รู้สึกถึงการผ่อนคลายที่เปลือกตาทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึกๆ ปล่อยลมหายใจออกช้าๆ หายใจเข้ารู้สึกสบาย หายใจออกรู้สึกผ่อนคลาย

ขั้น Scan และใส่ข้อมูล :
            รู้สึกผ่อนคลายที่ฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างของเรา ที่รองรับน้ำหนักตัวของเราให้ได้รับการผ่อนคลาย รู้สึกเบาสบาย อิ่มเอม และมีความสุข
            รู้สึกผ่อนคลายที่แผ่นหลังของเรา แผ่นหลังที่เกร็งอยู่ให้ได้รับการผ่อนคลาย รู้สึกเบาสบาย อิ่มเอม และมีความสุข
            รู้สึกผ่อนคลายมือและแขนทั้งสองข้างของเรา มือและแขนที่ช่วยหยิบจับสิ่งต่างๆ ให้ได้รับการผ่อนคลาย รู้สึกเบาสบาย อิ่มเอม และมีความสุข
            รู้สึกผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้าง ไหล่ที่แบกรับน้ำหนักกระเป๋าในแต่ละวันให้ได้รับการผ่อนคลาย รู้สึกเบาสบาย อิ่มเอม และมีความสุข ปล่อยให้ร่างกายของเราได้หลับพักอย่างผ่อนคลาย รู้สึกเบาสบาย
            (ใส่ข้อมูล) ให้เราขอบคุณร่างกายของเรา นับ 1 ให้เราขอบคุณเท้าทั้งสองข้างที่นำพาเราไปยังที่ต่างๆ ขอบคุณขาทั้งสองข้างที่ทำให้เรายืนขึ้นได้อย่างมั่นคง นับ 2 ให้เราขอบคุณมือทั้งสองข้างที่ช่วยทำสิ่งต่างๆ ที่ดีงามให้เกิดขึ้นในโลกใบนี้ นับ 3 ให้เราขอบคุณลมหายแห่งการรู้เวลา นับ 4 ให้เราขอบคุณทุกสรรพสิ่งที่อยู่รอบๆตัวเรา และนับ 5 ให้เรามอบพลังความรัก ความเมตตาให้กับสิ่งต่างๆบนโลกใบนี้

ขั้นปลุก :
            นักเรียนจะได้ยินเสียงครูนับ 1- 3 เพื่อให้นักเรียนเริ่มรู้สึกตัว นับ 1 เริ่มรู้สึกที่มือทั้งสองข้างของเรา ค่อยๆ ขยับปลายนิ้วมือช้าๆ นับ 2 เริ่มรู้สึกที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้างของเรา ค่อยๆ ขยับปลายเท้าช้าๆ นับ 3 ค่อยลืมตาขึ้นมาช้าๆ กระพริบตาเพื่อปรับสายตาเราให้เข้ากับแสงสว่าง จากนั้นค่อยๆ เอียงตัวไปด้านใด ด้านหนึ่ง แล้วลุกขึ้นนั่ง นักเรียนจะช่วยดูแลเพื่อนที่อยู่ข้างๆ ช่วยสะกิดเบาให้รู้สึกตัว
            ครูพานักเรียนทำ Brain Gym เคาะหรือนวดส่วนต่างๆของร่างกาย เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายกลับมารับรู้ทุกประสาทสัมผัสของร่างกายได้อย่างเต็มที่